Vláknina

Čo je to vláknina

Vláknina patrí medzi základné zložky potravy, ktoré by v našom dennom jedálničku nemali chýbať. Je to zmes nestráviteľných alebo čiastočne stráviteľných polysacharidov, ktoré majú preukázateľne pozitívne účinky na ľudské zdravie.

Ako rozdeľujeme vlákninu

Vlákninu rozdeľujeme podľa schopnosti štiepenia a vstrebávania na dva druhy: rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina sa skladá z hemicelulózy, pektínov, rastlinných slizov, guaru, agaru a inulínu. Je to hmota, ktorá sa rozpúšťa v hrubom čreve. Nerozpustná vláknina sa skladá z hemicelulózy, celulózy, lignínu, rezistenčného škrobu a chitínu. Je to hrubá hmota, ktorá sa vo vode nerozpustí, ale dobre ju absorbuje.

Aké má schopnosti rozpustná vláknina

• viazať na seba vodu,
• zväčšovať svoj objem,
• tvoriť v čreve gélovitú štruktúru. 

Aké sú benefity rozpustnej vlákniny

• Pozitívne ovplyvňuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
• Zvyšuje pocit nasýtenia.
• Je potravou pre črevné baktérie - tzv. prebiotikum (známe napr. v podobe psyllia)
• Znižuje kyslosť žalúdka a spomaľuje vyprázdňovanie. Tým sa cukry z jedla dostávajú do čriev pomaly. Hladina krvného cukru sa vďaka tomu zvyšuje len pozvoľna. 

Aké sú zdroje rozpustnej vlákniny

Rozpustnú vlákninu obsahujú napríklad jablká, hrušky alebo banány. Ďalej napríklad aj strukoviny ako sú fazuľa alebo hrášok. Ďalšími zdrojmi sú jačmeň, ovos, raž, psylium sójové mlieko a ďalšie sójové produkty.  Rozpustnú vlákninu obsahuje aj koreňová zelenina alebo zemiaky.

Aké má schopnosti nerozpustná vláknina

• Nereaguje s vodou a tráviacim traktom prechádza v úplne nezmenenej podobe.
• Zväčšuje a zmäkčuje stolicu. Tiež stimuluje črevné svalstvo, teda je skvelou prevenciou proti zápche.
• Efektívne zbavuje telá škodlivých látok.  
• Zmierňuje hemoroidy.
• Nerozpustná vláknina zaisťuje rýchlejší pocit sýtosti.
• Odvádza z tela žlčové kyseliny, cholesterol aj karcinogény.

Aké sú benefity nerozpustnej vlákniny

• Navodzuje pocit sýtosti (výhoda pri chudnutí) .
• Bojuje proti zápche.
• Skracuje dobu, počas ktorej sa v črevách nachádzajú toxické odpadové látky.
  (Znižuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva a konečníka). 

Aké sú zdroje nerozpustnej vlákniny

Nerozpustnú vlákninu obsahujú celozrnné výrobky, semienka, obilné šupky a otruby. Ďalej tiež orechy, zelenina ako sú zelené fazuľky, karfiol, cuketa, zeler alebo šošovka. Ďalej uhorky, hnedá ryža, mrkva alebo zemiaky. 

Aký je odporúčaný denný príjem 

V každomkúta sveta je odporúčaný denný príjem vlákniny trochu iný. Americká potravinová asociácia má iný názor ako britská. Výživové odporúčanie pre obyvateľov Českej republiky však spracovala Spoločnosť pre výživu v súlade s dokumentmi komisie Európskych spoločenstiev. Podľa nej je ideálne zvýšenie príjmu vlákniny na 30 gramov za deň u dospelého človeka. U detí od druhého roku života 5 gramov + počet gramov zodpovedajúcich veku dieťaťa.