Kreatín
Čo je to kreatín
Kreatín je jednoduchá chemická zlúčenina, ktorá sa v tele vyskytuje prirodzene. Ide o rýchly a efektívny zdroj energie pre svalové tkanivo. Kreatín si naše telo tvorí samo z bežných aminokyselín. Je nevyhnutný pri transporte energie v telesných bunkách. Kreatín ako doplnok stravy zvyšuje fyzickú výkonnosť. Nie sú známe škodlivé účinky a jeho vstrebávanie do tela je pomerne ľahké. V športe je veľmi obľúbený, pretože umožňuje tvrdšie tréningy a rýchlejšie naberanie svalovej hmoty.
Prirodzenou formou pre telo je kreatín monohydrát. Berie sa ako bezpečná a legálna látka pre naše telo. Európsky úrad pre bezpečnosť súhlasí, že kreatín zvyšuje fyzickú výkonnosť pri vysoko intenzívnych a krátkodobých aktivitách.
Kde kreatín nájdete
Väčšina kreatínu (creatín) v ľudskom tele sa nachádza v kostrovom svalstve. Zvyšok je ho potom v mozgu a mozgovom tkanive. Celkom je v ľudskom tele asi 100 gramov kreatínu. Kreatín je aminokyselina, ktorá sa tvorí z glycerínu, arginínu a metionínu. Syntéza prebieha v pečeni, obličkách a pankrease. Odtiaľ je transportovaný do svalov, mozgu, srdca a semenníkov.
Aká je denná potreba kreatínu
Denná potreba kreatínu u dospelého človeka je okolo 2 gramov. Pritom bežnou stravou prijmete asi polovicu tohto množstva. V tele je vždy jeho obmedzené množstvo pre krátkodobý intenzívny výkon. Po vyčerpaní dochádza k novej syntéze. Na tú má vplyv mnoho faktorov.
Aké sú zdroje kreatínu
Najväčším zdrojom kreatínu je mäso. Najmä potom hydinové a rybie. Všeobecne platí, že 0,5 kilogramu mäsa obsahuje asi 2 gramy kreatínu. Kreatín však obsahuje aj hovädzie a bravčové mäso. V rastlinách sa bohužiaľ kreatín takmer nevyskytuje, preto má väčšina vegetariánov a vegánov v tele nižšiu hladinu kreatínu.
Ako brať kreatín
Už bolo povedané, že dospelý človek potrebuje počas dňa asi 2 gramy kreatínu. Zvýšený príjem v podobe potravinových doplnkov s obsahom kreatín monohydrát (označovaný aj ako creatine monohydrate) je nadštandard. Väčšinou sa využíva najmä na zlepšenie fyzickej výkonnosti. Jeho užívanie by mal každý športovec konzultovať buď s výživovým poradcom alebo so svojim trénerom.
Pri užívaní kreatínu monohydrátu ako suplementu je dôležité dodržiavať zásady. Jednorazová dávka by nikdy nemala byť viac ako 5 gramov. Po rozmiešaní ho treba vypiť do niekoľkých minút. Súbežne s ním je dobré použiť cukry s vysokým glykemickým indexom.