Citrulín
Čo je to citrulín
Citrulín je aminokyselina, ktorá bola objavená vo vodnom melóne. Práve melón je jedna z mála potravín, kde ho môžeme nájsť. Citrulín sa radí k neesenciálnym aminokyselinám. Telo si ho teda dokáže produkovať úplne samo. Aj tak je vhodné ho do tela ešte dopĺňať, čo môže mať vplyv na zdravie a športový výkon. Citrulín má v ľudskom tele dôležitú úlohu. Na rozdiel od niektorých aminokyselín sa však nepoužíva na tvorbu bielkovín.
Ako funguje citrulín?
Táto aminokyselina má v tele niekoľko dôležitých úloh. Jedným z nich je zvýšenie vazodilatácie. Tá sa týka rozšírenia tepien a žíl a je spojená s nižším krvným tlakom a zvýšeným prietokom krvi.
Citrulín sa po konzumácii čiastočne zmení na arginín. Ten sa premení na molekulu nazvanú oxid dusnatý a spôsobí vazodilatáciu. Zaujímavosťou je, že konzumácia citrulínu môže zvýšiť arginín v tele viac ako konzumácia samotného arginínu. Spôsobené je to rozdielnym spracovaním oboch látok.
Kde nájdete citrulín
Citrulín sa nachádza v niektorých potravinách, okrem vodného melónu ide o tekvica, uhorky, tekvice alebo horký melón.
Aké sú typy doplnkov stravy
Ako doplnky stravy sa používajú hlavne dve formy citrulínu.
- citrulín malát - kombinácia citrulínu a zlúčeniny zvanej malát, ktorá je dôležitá pre výrobu energie.
- l-citrulín - samostatný citrulín bez ďalších látok
Obe formy majú veľmi podobné účinky, v športových doplnkoch sa však častejšie objavuje citrulín malát.
Aké má citrulín benefity
- zvyšuje prietok krvi
- zlepšuje syntézu aminokyselín a kreatínu
- má schopnosť napomáhať regenerácii tela
- odďaľuje nástup imunosupresívnych mechanizmov
- stimuluje produkciu testosterónu
- stimuluje produkciu rastového hormónu
- znižuje bolestivosť svalov
- zvyšuje produkciu oxidu dusnatého
- zlepšuje kvalitu sexuálneho života
- znižuje krvný tlak
Aká je odporúčaná dávka
Odporúčaná denná dávka je 3 až 6 gramov L-citrulínu a asi 8 gramov citrulínu malátu. Účinná dávka pre výkon pri posilňovaní je 8 gramov citrulínu malátu, ktorý telo poskytuje asi 4,5 gramov citrulínu. Ak chcete zlepšiť obsah kyslíka vo svaloch, je účinných 6 gramov L-citrulínu denne po dobu jedného týždňa. Na zlepšenie krvného tlaku je vhodné denne konzumovať 3 až 6 gramov L-citrulínu.
Aké sú vedľajšie účinky
Citrulín je považovaný za bezpečný, či už ho konzumovať jednorazovo alebo ho užívate dlhodobo. Dokonca aj pri najvyšších možných dávkach neboli pri štúdiách nahlásené žiadne vedľajšie účinky. Krvná analýza u účastníkov výskumu nepreukázala žiadne negatívne zmeny na telesných funkciách alebo krvnom tlaku.