Sacharidové vlny: pre koho sú vhodné a ako zostaviť jedálniček

Výživová metóda nazvaná sacharidové vlny sa používa už mnoho rokov. Ide o metódu, ktorá veľmi úspešne redukuje tuky v tele. Často ju využívajú profesionálni športovci, ale chvália si ju aj nešportovo založení ľudia. Obľúbená je najmä preto, že tento spôsob stravovania vedie k veľmi výraznej a viditeľnej strate hmotnosti v pomerne krátkom časovom úseku.

Pre koho sú sacharidové vlny

Sacharidové vlny by mali využívať ľudia, ktorí majú skúsenosti s nastavením makroživín vo svojom jedálničku. Prípadne pre také osoby, ktoré aspoň rok v kuse pravidelne cvičia a zaujímajú sa o svoj denný jedálniček. Sacharidové vlny totiž spočívajú v tom, že máte nastavené množstvo živín na deň. Je teda nutné poznať princípy metabolizmu. Metóda pochopiteľne vyžaduje aj dostatok času na plánovanie a prípravu pokrmov.

V podstate je to jednoduché. Príjem sacharidov máte pri sacharidových vlnách nastavený na nízku hladinu v čase, keď máte menej fyzickej aktivity. Naopak počas tréningu sa ich počet v jedálničku zvyšuje. Okrem iného totiž sacharidy pôsobia ako rýchly zdroj energie. A tá je pochopiteľne pri pohybe potreba.

V čom je ten trik

Možno sa pýtate, v čom je ten trik a či má táto metóda naozaj nejaký význam. V dňoch, keď prijímate nízke množstvo sacharidov je nízko aj hladina inzulínu v krvi, to je skvelé pre spaľovanie tukov. Naopak v dňoch, keď prijímate veľké množstvo sacharidov je inzulín vysoko. To však nevadí. Sacharidy sa totiž zabudujú do glykogénu svalových buniek. Ten je po náročnom cvičení vyprázdnený. Vysoká hladina inzulínu tak svaly chráni pred katabolizmom.

Pri sacharidových vlnách tak nedôjde k spomaleniu metabolizmu a práve to je ich cieľom. Telo je nútené sa neustále adaptovať na nový príjem. V dňoch, kedy prijímate veľké množstvo sacharidov, dôjde k naštartovaniu metabolizmu. Znie to teda fantasticky. Tieto fakty však nie sú podložené žiadnou štúdiou, ktorá by dokázala, že je táto metóda lepšia ako iné. Avšak rýchle spaľovanie tukov pri tejto metóde potvrdilo mnoho športovcov.

Čo je dôležité pre chudnutie:

• kalorický deficit
  (jesť o 15-20 % kalórií menej ako vydáte)
• konzumovať dostatok bielkovín
  (inak ohrozíte svalovú hmotu)
• silové cvičenie
  (udržujete tak svalovú hmotu)

Sacharidové vlny v praxi

Z toho vyplýva, že najviac sacharidov môžete prijať cez víkend. Je to teda čas, kedy sa najete naozaj dosýtosti.

Výhody sacharidových vĺn:

• podpora metabolizmu
• zmiernenie pocitu hladu
• vyššia výkonnosť
• spaľovanie tuku
• porovnanie cholesterolu v krvi
• regulácia hladiny hormónov
• vyššia citlivosť na inzulín

Nevýhody sacharidových vĺn:

• radikálna diéta
• dlhodobo nie je udržateľná
• nutné znalosti makroživín
• dôležitá príprava jedál a plánovanie

Ako zostavovať jedálniček

Zostavenie jedálnička v prípade sacharidových vĺn nie je nič jednoduché. Ako teda na to? Najprv je potrebné zistiť, aký veľký by mal byť váš kalorický príjem počas jedného dňa. Následne je potrebné spočítať, koľko potrebujete zjesť tukov a bielkovín.

Bielkovín je potrebné konzumovať asi 1,8 g na kilogram hmotnosti. Pri tukoch je to 0,9. Hodnoty, ktoré vám vyjdú je potom treba prepočítať na kalórie. Počítajte s tým, že 1 gram bielkovín sú 4 kalórie a 1 gram tuku je 9 kalórií. Potom ich sčítajte dohromady. Výsledné číslo odčítajte od celkového denného kalorického príjmu.

Číslo, ktoré vyjde následne vydeľte štvorkou. Tak získate priemernú dennú porciu sacharidov. Následne potom musíte rozložiť porcie sacharidov na každý deň v týždni.

Praktický príklad výpočtu:

• Váha: 60 kg
• Vek 29 rokov
• Výška: 161 cm
• Podkožný tuk 13 %
• Ľahká fyzická záťaž (tréning 2x týždenne)

Bazálny metabolizmus podľa online kalkulátora: 1498 kcal

• Denný príjem bielkovín: 1,8 x 60 = 108 g; 108 x 4 = 432 kcal
• Denný príjem tukov: 0,9 x 60 = 54 g; 54 x 9 = 486 kcal
• Denný príjem sacharidov: 1498 - (432 + 486) = 580 kcal; 580 : 4= 145 g

Ako kontrolovať zjedené sacharidy?

Ak si neviete rady s tým, ako počítať množstvo sacharidov v jedle, sú dve možnosti. Môžete samozrejme hľadať informácie na obale suroviny. Alebo si do telefónu stiahnite aplikáciu, ktorá vám s výpočtami pomôže. Až pridáte zjedené jedlo, hneď sa dozviete pomery v jeho zložení.

Ak vás zaujíma konkrétny jedálniček, tu je:

Prvý deň - 0 g sacharidov 
Nič sa sacharidy teda nesmiete jesť. Je to náročné, ale dá sa to vydržať

Raňajky: 2-3 miešané vajcia
Olovrant: Morčacia šunka
Obed: Kuracie prsné rezne bez prílohy
Olovrant: Oriešky, šunka
Večera: Losos bez prílohy
Olovrant: Proteínový nápoj

Druhý deň - 50 g sacharidov

Raňajky: 2 vajcia na tvrdo
Olovrant: orechy s bielym jogurtom
Obed: Kuracie prsné rezne so zeleninou
Olovrant: Tuniak vo vlastnej šťave
Večera: Akákoľvek ryba so zeleninou
Olovrant: Tvaroh

Tretí deň - 100 g sacharidov

Raňajky: Biely jogurt s müsli
Olovrant: Cottage
Obed: Bravčové mäso s ryžou
Olovrant: Proteínový nápoj
Večera: Ryba
Olovrant: Mlieko

Štvrtý deň - 150 g sacharidov

Raňajky: Ovsená kaša
Olovrant: Cottage
Obed: Cestoviny s kuracím mäsom
Olovrant : Jablko
Večera: Kurací steak s ryžou
Olovrant: Tvaroh

Piaty deň - 200 g sacharidov

Raňajky: Palačinky s proteínom
Olovrant : Jogurt s džemom
Obed: Toasty so syrom, prípadne šunkou'
Olovrant: Akékoľvek ovocie
Večera: Rizoto
Olovrant: Proteínový nápoj s mliekom