Tuky boli predtým zatracované av žiadnom prípade nepatrili do zdravého jedálnička. Mnoho ľudí bolo presvedčených, že konzumácia tuku vedie k jeho ukladaniu. Výskumy však preukázali, že tuk má v každom jedálničku svoje nezastupiteľné miesto. Veď tuky sa podieľajú na mnohých telesných procesoch, navyše sú dôležité na vstrebávanie niektorých vitamínov. Poďme si teda predstaviť zdroje tukov, ktoré by ste rozhodne nemali vynechávať zo svojho jedálnička.
Prečo sú tuky dôležité?
- sú zdrojom energie
- absorbujú vitamíny (A, D, E, K)
- sú základom bunkových membrán
- sú nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu
- zvyšujú pocit sýtosti
- regulujú telesnú teplotu
- majú protizápalové vlastnosti (najmä omega-3)
Delenie tukov a ich miesto v jedálničku
Tuky delíme na
- rastlinné
- živočíšne.
V jedálničku každého človeka by malo byť viac tých rastlinných, a to ideálne v pomere 2:1.
Tuky môžeme deliť aj na
- nasýtené,
- trans
- a nenasýtené.
Všeobecne platí, že v našom jedálničku majú tuky svoje miesto, mali by však byť prijímané z nespracovaných potravín. Ideálne je teda konzumovať čerstvé, čo najmenej spracované potraviny.
Najlepšie tuky pre naše telo
Avokádo
Avokádo má mnoho výhod. Je bohaté na mononenasýtené tuky a obsahuje vitamín E, ktorý prispieva k ochrane buniek pred oxidatívnym stresom. Avokádo má navyše bielkoviny prospešné pre telo.
Maslo
Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v masle pomáhajú správnemu fungovaniu mozgu. Navyše je maslo bohaté na vitamíny rozpustné v tukoch a stopové minerály. Vhodné je aj prepustené maslo, teda ghee.
Olivový olej
Extra panenský olivový olej je skvelý pre náš organizmus. Olivový olej má veľké množstvo antioxidantov a vďaka tomu chráni bunky pred poškodením.
Kokosový olej
Olej bohatý na mastné kyseliny, ktoré zlepšujú funkciu mozgu a pamäte.
Omega-3 z rýb
Omega-3 mastné kyseliny nie je telo schopné vyrobiť samo, ale sú pre neho nevyhnutné. Obsahuje ich napríklad losos alebo sardinky. Ľudia, ktorí jedia omega-3 sa celkovo tešia lepšiemu zdraviu.
Oriešky, semienka
Ich pravidelná konzumácia môže prispieť k zníženiu hladiny LDL alebo zlého cholesterolu. Sú bohaté na omega-3 a podporujú mozgovú aktivitu. Najideálnejšie sú vlašské orechy, mandle alebo lieskové oriešky. Zo semienok je najideálnejšie ľanové semienko plné vlákniny a tuku.
Hovädzie mäso
Je bohaté na bielkoviny a obsahuje aj omega-3 mastné kyseliny. Ďalej mäso obsahuje kyselinu linolovú a CLA.
Vajcia
Ideálne sú pochopiteľne domáce vajcia. Avšak vo všeobecnosti obsahujú omega-3 a rad vitamínov. Navyše sú bohaté na bielkoviny a obsahujú aminokyseliny. Vajcia zlepšujú zdravie srdca a môžu znížiť riziko metabolického syndrómu.
Mliečne výrobky
Výrobky z mlieka sú tiež zdraviu prospešné, mali by byť plnotučné. Ideálne je konzumovať jogurt alebo čerstvé mlieko. Najlepšie sú výrobky kozie. Napríklad jogurt obsahuje okrem bielkovina a omega-3 aj vitamíny a probiotiká. Všeobecne mliečne výrobky pomáhajú s trávením.
Horká čokoláda
Nielen čokoláda, ale aj kakao má priaznivý vplyv na zdravie. Sú to bohaté antioxidanty, obsahujú zdravé nasýtené tuky, vlákninu, horčík, draslík, železo, mangán a množstvo vitamínov. Čokoláda samozrejme musí byť vysokopercentná a kvalitná.
Zdravé tuky, ako už bolo spomenuté, podporujú imunitu a zlepšujú funkciu mozgu. Navyše sú vhodné na úpravu krvného tlaku i cholesterolu. Pokiaľ ich nemáte dostatok v strave, je vhodné ich doplniť pomocou suplementov. Využiť môžete napríklad sójový lecitín z našej ponuky, ktorý obsahuje mastné kyseliny a cholín. Vďaka tomuto prášku dodáte energiu nielen mozgu, ale aj svalom.
Vhodný je aj slnečnicový lecitín. Slnečnica je prírodný zdroj lecitínu a obsahuje komplex látok podobným tukom. Je vhodný aj pre vegetariánov a vegánov. Lecitín má vplyv na urýchlenie regenerácie po cvičení.