Slovné spojenie low carb ste už pravdepodobne niekedy počuli. Viete však, čo sú to low carb potraviny? Čo to znamená nízkosacharidová strava? Čo môžete jesť a čomu sa naopak musíte vyhnúť? Má stravovanie low carb aj nejaké riziká?
Čo to vlastne je low carb
- Efektívne upravíte svoju telesnú hmotnosť.
- Ide o spôsob stravovania pri ktorom obmedzíte sacharidy a zvýšite príjem zdravých tukov.
- Dôležité je tiež strážiť si dostatok bielkovín.
- Vďaka obmedzeniu sacharidov nebude vo vašom tele dochádzať k výkyvom hladiny cukru v krvi a vy nebudete prežívať prepady energie. Vydržíte tiež dlhšie sýtie a prebytočné kilá by mali ísť ľahšie dole.
Nízkosacharidová diéta je založená na skutočných potravinách av žiadnom prípade nepripúšťa konzumáciu priemyselne spracovaných surovín. Zabudnite teda na:
- instantné jedlá, malinovky s umelými sladidlami, dochucovadlá alebo nekvalitné údeniny.
Prečo sa stravovať podľa zásad low carb
- nebude vás trápiť vlčí hlad a tým lepšie zvládnete stres
- budete spať pokojnejšie
- oceníte dostatok energie
- fyzická kondícia bude lepšia
Koľko môžem zjesť sacharidov
Kým v bežnej strave sa vyskytujú sacharidy až v 50%, pri nízkosacharidovej diéte je vhodné prijímať menej ako 30% sacharidov. Neexistuje však jasná definícia, koľko sacharidov je možné zjesť. Dôležité je vlastné nastavenie, ktoré by vám malo vyhovovať. Môžete si napríklad množstvo sacharidov znižovať postupne.
Aké potraviny by ste teda mali vylúčiť, aby ste znížili príjem sacharidov?
- Ide napríklad o cukor, a to aj trstinový a pochopiteľne aj o med.
- Ďalej je vhodné vyvarovať sa sladkostiam a pečivu.
- Sacharidy sú obsiahnuté aj v cestovinách, ryži, zemiakoch, múke, škrobe, v pive, malinovkách a vo väčšine ovocia.
Vhodné je získavať sacharidy zo zeleniny. Vyšší obsah sacharidov má napríklad cibuľa, repa, mrkva, zeler, petržlen alebo tekvica. Nižší obsah má naopak uhorka cuketa, zelené fazuľky, baklažán, karfiol, šalát alebo brokolica.
Veľa bielkovín? To nie je pravda
Na low carb sa zniesla vlna kritiky preto, že je pri nej prijímané nadbytočné množstvo bielkovín. To však nie je pravda, pretože množstvo bielkovín sa pri tejto strave nemení. Nízkosacharidová diéta počíta s rovnakým množstvom, ktoré je odporúčané. Pri tejto strave sa znižujú sacharidy a navyšujú tuky. Bielkoviny sú však stále na rovnakom množstve. A ako do svojej stravy dostať odporúčané množstvo bielkovín? Zaraďte do svojho jedálnička mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.
Tuky treba zvýšiť, nie však hocijaké
Tuky? Áno, naozaj treba tuky navýšiť. Neznamená to však, že si nakúpite klobásy alebo zájdete na veri do fast foodu, kde sa smaží na prepálenom oleji. Tuky majú pozitívny vplyv na naše zdravie, pochopiteľne nie všetky. Tuk je nositeľom chuti a navyše vaše telo zasýti. Dôležité je však vyberať kvalitné tuky. Medzi ne patrí napríklad maslo, prepustené maslo, masť alebo olivový olej. Ďalej tiež avokádo, olivy, kokos aj kokosový olej. Kvalitný tuk ponúka aj tučné ryby, bravčové mäso alebo mliečne výrobky. Zabudnúť nesmieme ani na orechy.
Dôležité sú pomery
- Sacharidy, bielkoviny i tuky musia byť vo vašej strave zastúpené tak, aby vaše telo správne fungovalo a prospievalo.
- Základom všetkých jedál by malo byť dostatočné množstvo zeleniny, primeraná porcia mäsa, rýb alebo vajcia.
- A nezabudnite ani na mliečne výrobky.
- Všetko pochopiteľne doplňte kvalitným tukom.
(Môžete si dopriať napríklad kuracie prsia plnené žervé a špenátom s lyžicou domácej majonézy so skvelým zeleninovým šalátom. Možností je pochopiteľne veľa.)
Určite nebude hladovať, ba dokonca ani nesmiete.
To v žiadnom prípade nie je podstatou nízkosacharidovej diéty. Ide len o to upraviť pomery makroživín.
- Vhodné je počítať asi 1 gram bielkovín na vašu hmotnosť.
- Názory na množstvo sa však líšia, všeobecne sa hovorí, že ženy by mali zjesť asi 70 gramov bielkovín počas dňa, muži potom o 30 gramov viac.
Všeobecne platí pravidlo:
- Na tanieri by malo byť zhruba toľko mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a vajec, čo sa vám zmestí na jednu ruku.
- Tuk by mal byť zhruba na palec.
- Zvyšok taniera patrí zelenine.
Low carb potraviny
Potravín vhodných na nízkosacharidové stravovanie je naozaj veľa, tu je aspoň krátky zoznam toho, čo môže byť obsahom stravy:
Ryby: losos, zubáč, makrela, treska, pstruh, platesa.
Mäso: hydinové, králičie, bravčové, hovädzie, jahňacie, zverov a morské plody.
Vnútornosti: pečeň, žalúdky, srdiečka, obličky.
Kvalitné údeniny: šunka, saláma, klobásy.
Mliečne výrobky: mlieko polotučné aj plnotučné, grécky jogurt, cottage, gouda, eidam, chedar, hermelín, camembert, kyslá smotana aj kefír.
Tuky: avokádo, masť, maslo, olivový, rastlinný a kokosový olej.
Orechy, semienka: mandle, kešu, vlašské, lieskové a para orechy,slnečnicové a chia semienka.
Zelenina: všetky šaláty, papriky, paradajky, baklažán, cuketa, uhorka, kapusta, kel, cibuľa, cesnak, pór, aj pažítka.
Ovocie: bobule a lesné plody
Vajcia: slepačie, kačacie, prepeličie, husacie.